Vitesse moyenne de course et comment améliorer votre allure
VITESSE MOYENNE DE COURSE ET COMMENT AMÉLIORER VOTRE ALLURE
VITESSE MOYENNE DE COURSE
La vitesse moyenne de course, ou allure, dépend d’un certain nombre de facteurs. Parmi ceux-ci figurent le niveau de condition physique actuel et la génétique.
En 2015, Strava, une application mobile permettant un suivi de vos performances en course à pied et en cyclisme, a indiqué que la vitesse moyenne des hommes aux États-Unis était de 9:03 minutes par mile (1,6 kilomètre). Le rythme moyen des femmes était de 10:21 par mile. Ces données sont basées sur plus de 14 millions de courses enregistrées. Le record mondial actuel pour 1 mile est de 3:43,13, établi par le Marocain Hicham El Guerrouj en 1999.
VITESSE EN FONCTION DE LA DISTANCE
Si vous envisagez de courir un 5 km, un 10 km, un semi-marathon ou un marathon, voici les temps moyens par kilomètre. Ces temps sont basés sur les données de course 2010 de 10 000 coureurs récréatifs âgés de 20 à 49 ans.
COMMENT AMÉLIORER VOTRE ALLURE
Si vous souhaitez améliorer votre rythme moyen au km, essayez les entraînements suivants pour augmenter votre vitesse et développer votre endurance.
Entraînement par intervalles
Échauffez-vous pendant 10 minutes en joggant lentement. Ensuite, courez à une allure de haute intensité (où vous ne pouvez pas tenir une conversation confortablement) pendant 2 à 5 minutes. Reprenez votre jogging pendant la même durée pour récupérer.
Répétez l’exercice 4 à 6 fois. Faites cet exercice au moins une ou deux fois par semaine jusqu’à ce que vous atteigniez confortablement la vitesse souhaitée.
Entraînement tempo
L’objectif de la course tempo, est de courir à un rythme soutenu. Ce rythme doit être légèrement plus rapide que votre objectif de temps.
Courez à ce rythme pendant quelques minutes, suivies de plusieurs minutes de jogging. Travaillez jusqu’à 10 à 15 minutes de course au rythme tempo pour un 5 km et 20 à 30 minutes de course au rythme tempo pour les courses plus longues.
Entraînement en côte
Si vous prévoyez de courir une course comportant des collines, il est important de vous entraîner à courir en côte. Choisissez une colline dont la longueur et l’inclinaison sont similaires à celles que vous rencontrerez pendant la course. Ou, si vous avez accès au parcours, entraînez-vous sur les collines qui s’y trouvent.
Montez la colline en courant à un rythme soutenu, puis redescendez en trottinant. Répétez plusieurs fois.
Autres conseils
Voici d’autres conseils qui peuvent augmenter votre vitesse :
- Travaillez votre foulée. Les coureurs ont besoin d’une foulée rapide pour augmenter leur rythme. À mesure que vous vous entraînez, essayez d’augmenter le nombre de pas par minute. Utilisez un podomètre pour en garder la trace.
- Maintenez un mode de vie sain. Parlez à votre médecin ou à votre diététicien d’un plan d’alimentation sain qui soit optimal pour vos objectifs, comme courir plus vite, développer votre masse musculaire ou perdre du poids.
- Habillez-vous de manière appropriée. Portez des vêtements légers et résistants au vent lorsque vous courez. Visitez votre magasin de course local pour trouver des chaussures de course légères avec lesquelles vous pourrez vous entraîner sur la piste et que vous porterez le jour de la course. Si vous êtes une femme, ce guide peut vous aider à trouver un soutien-gorge de sport qui vous soutiendra pendant la course.
- Concentrez-vous sur la forme. Gardez vos mains et vos épaules détendues. Vos bras doivent se balancer confortablement sur vos côtés, comme un pendule. Ces quelques conseils peuvent vous aider à améliorer votre technique de course.
CONSEILS SUR L’ALLURE
Votre rythme de course est généralement déterminé par la vitesse à laquelle vous courez un kilomètre, en moyenne. Pour déterminer votre meilleur rythme de course :
- Rendez-vous sur une piste à proximité.
- Échauffez-vous pendant au moins 5 à 10 minutes.
- Chronométrez-vous et courez 1,5 km. Adoptez un rythme qui vous pousse à vous dépasser, sans pour autant vous épuiser.
- Vous pouvez également le faire sur n’importe quelle piste ou chemin plat.
- Utilisez votre temps au kilomètre comme objectif d’entraînement. Toutes les deux ou trois semaines, retournez sur la piste et chronométrez à nouveau votre rythme pour suivre vos progrès.
- Si vous envisagez de participer à une course, essayez d’avoir un objectif réaliste en tête. Essayez d’utiliser un calculateur en ligne pour déterminer votre rythme au kilomètre afin d’atteindre votre objectif.
- Vous pouvez suivre un plan d’entraînement en ligne pour vous aider à améliorer votre rythme. Ou, si votre budget le permet, vous pouvez travailler avec un entraîneur de course.
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SÉCURITÉ EN COURSE À PIED
Pour rester en sécurité et en bonne santé pendant la course, suivez ces conseils :
- Achetez des chaussures spécifiques à la course à pied qui offrent un bon soutien de la voûte plantaire et de la cheville. Recherchez un magasin de course à pied près de chez vous. Il peut vous équiper de chaussures de course adaptées à vos objectifs. Changez vos chaussures de course tous les 800 km.
- Courez dans des endroits sûrs et bien éclairés. Recherchez les sentiers, les pistes et les parcs populaires où vous pouvez courir près de votre domicile ou de votre bureau.
- Faites attention aux risques de trébuchement, comme les pierres, les crevasses, les branches d’arbres et les surfaces inégales.
- Si vous êtes novice en matière de course à pied, commencez par un rythme lent et confortable, qui vous permet de converser. Vous pouvez ensuite augmenter votre vitesse. Vous pouvez également alterner entre la course et la marche pour commencer.
- Buvez beaucoup d’eau pendant que vous courez. Si vous partez pour une course plus longue, recherchez les parcours près de chez vous qui disposent de fontaines à eau ou d’un endroit où vous pouvez laisser une bouteille d’eau.
- Faites le plein d’énergie avec une collation ou un repas léger dans les 45 à 60 minutes qui suivent votre course.
CONCLUSION
Votre rythme dépend de facteurs tels que votre niveau de forme physique actuel. Vous pouvez améliorer votre rythme de course en participant à des entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT) ou à des entraînements de vitesse. Essayez de les réaliser sur une piste près de chez vous. Inscrivez-vous à une ou deux courses locales de 5 km pour rester motivé et améliorer votre temps.
N’oubliez pas qu’il est important d’augmenter progressivement la vitesse pour éviter les blessures. Ne vous poussez jamais jusqu’à l’épuisement total. Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouvel entraînement de course.
