10 méthodes naturelles pour avoir des os en bonne santé
10 MÉTHODES NATURELLES POUR AVOIR DES OS EN BONNE SANTÉ
La formation d’os sains est extrêmement importante.
Les minéraux sont incorporés dans vos os pendant l’enfance, l’adolescence et le début de l’âge adulte. Lorsque vous atteignez l’âge de 30 ans, vous avez atteint votre masse osseuse maximale.
Si la masse osseuse n’est pas suffisante pendant cette période ou si une perte osseuse se produit plus tard dans la vie, vous avez un risque accru de développer des os fragiles qui se brisent facilement (fracture, fracture de fatigue, arrachement osseux etc…).
Heureusement, de nombreuses habitudes nutritionnelles et de mode de vie peuvent vous aider à construire des os solides et à les conserver en vieillissant.
Voici 10 méthodes naturelles pour avoir des os en bonne santé.
1. MANGEZ BEAUCOUP DE LÉGUMES
Les légumes sont excellents pour vos os.
Ils sont l’une des meilleures sources de vitamine C, qui stimule la production de cellules formant les os. En outre, certaines études suggèrent que les effets antioxydants de la vitamine C peuvent protéger les cellules osseuses contre les dommages.
Les légumes semblent également augmenter la densité minérale osseuse, également connue sous le nom de densité osseuse.
La densité osseuse est une mesure de la quantité de calcium et d’autres minéraux présents dans vos os. L’ostéopénie (faible masse osseuse) et l’ostéoporose (os fragiles) sont toutes deux caractérisées par une faible densité osseuse.
Une consommation élevée de légumes verts et jaunes a été associée à une minéralisation osseuse accrue pendant l’enfance et au maintien de la masse osseuse chez les jeunes adultes.
On a également constaté que manger beaucoup de légumes était bénéfique pour les femmes âgées.
Une étude menée auprès de femmes de plus de 50 ans a révélé que celles qui consommaient des oignons le plus fréquemment avaient un risque d’ostéoporose inférieur de 20 % à celui des femmes qui en mangeaient rarement.
L’un des principaux facteurs de risque d’ostéoporose chez les personnes âgées est l’augmentation du renouvellement des os, c’est-à-dire le processus de dégradation et de formation de nouveaux os.
Dans une étude de trois mois, les femmes ayant consommé plus de neuf portions de brocoli, de chou, de persil ou d’autres plantes riches en antioxydants protecteurs des os ont vu leur renouvellement osseux diminuer.
2. FAITES DES EXERCICES DE MUSCULATION AVEC HALTÈRES
L’utilisation d’haltères peut vous aider à construire et à conserver des os solides.
L’un des meilleurs types d’activité physique pour la santé des os est le Body Pump, qui favorise la formation de nouveaux os.
Des études menées sur des ados, y compris ceux atteints de diabète de type 1, ont montré que ce type d’activité augmente la quantité d’os créée pendant les années de croissance osseuse maximale.
En outre, elle peut être extrêmement bénéfique pour prévenir la perte osseuse chez les personnes âgées.
Des études menées auprès d’hommes et de femmes âgés ayant pratiqué le renforcement musculaire ont montrées une augmentation de la densité minérale osseuse, de la force et de la taille des os, ainsi qu’une réduction des marqueurs du renouvellement des os et de l’inflammation.
Toutefois, une étude a révélé une faible amélioration de la densité osseuse chez les hommes âgés qui ont pratiqué le plus haut niveau d’exercices de musculation pendant neuf mois.
Les exercices de musculation ne sont pas seulement bénéfiques pour augmenter la masse musculaire. Il peut également contribuer à protéger contre la perte osseuse chez les femmes jeunes et âgées, y compris celles atteintes d’ostéoporose, d’ostéopénie ou de cancer du sein.
Une étude menée sur des hommes ayant une faible masse osseuse a révélé que, bien que l’entraînement en résistance et les exercices avec haltères augmentent la densité osseuse dans plusieurs régions du corps, seul l’entraînement en résistance avait cet effet sur la hanche.
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3. CONSOMMEZ SUFFISAMMENT DE PROTÉINES
Consommer suffisamment de protéines est important pour la santé des os. En effet, environ 50 % des os sont constitués de protéines.
Des chercheurs ont rapporté qu’un faible apport en protéines diminue l’absorption du calcium et peut également affecter les taux de formation et de dégradation des os.
Cependant, des inquiétudes ont également été soulevées quant au fait que les régimes hyperprotéinés lessivent le calcium des os afin de contrer l’augmentation de l’acidité dans le sang.
Néanmoins, des études ont montré que cela ne se produit pas chez les personnes qui consomment jusqu’à 100 grammes de protéines par jour, tant que cette consommation est équilibrée par des aliments végétaux en abondance et un apport adéquat en calcium.
En fait, les recherches suggèrent que les femmes âgées, en particulier, semblent avoir une meilleure densité osseuse lorsqu’elles consomment des quantités plus élevées de protéines.
Dans une vaste étude d’observation de six ans portant sur plus de 144 000 femmes ménopausées, un apport plus élevé en protéines était lié à un risque plus faible de fractures de l’avant-bras et à une densité osseuse significativement plus élevée au niveau de la hanche, de la colonne vertébrale et de l’ensemble du corps.
De plus, les régimes contenant un pourcentage plus élevé de calories provenant de protéines peuvent aider à préserver la masse osseuse pendant la perte de poids.
Dans une étude d’un an, les femmes qui consommaient 86 grammes de protéines par jour dans le cadre d’un régime hypocalorique ont perdu moins de masse osseuse au niveau du bras, de la colonne vertébrale, de la hanche et de la jambe que les femmes qui consommaient 60 grammes de protéines par jour.
4. MANGEZ DES ALIMENTS RICHES EN CALCIUM TOUT AU LONG DE LA JOURNÉE
Le calcium est le minéral le plus important pour la santé des os, et c’est le principal minéral présent dans vos os.
Les vieilles cellules osseuses étant constamment détruites et remplacées par de nouvelles, il est important de consommer quotidiennement du calcium pour protéger la structure et la solidité des os.
L’AJR pour le calcium est de 1 000 mg par jour pour la plupart des gens, bien que les adolescents aient besoin de 1 300 mg et les femmes âgées de 1 200 mg.
Cependant, la quantité de calcium réellement absorbée par votre corps peut varier considérablement.
Il est intéressant de noter que si vous mangez un repas contenant plus de 500 mg de calcium, votre corps en absorbera beaucoup moins que si vous consommez une quantité inférieure.
Par conséquent, il est préférable de répartir votre apport en calcium sur toute la journée en incluant un aliment riche en calcium de cette liste à chaque repas.
Il est également préférable d’obtenir du calcium à partir d’aliments plutôt que de suppléments.
Une étude récente menée sur 10 ans auprès de 1 567 personnes a révélé que, bien qu’un apport élevé en calcium provenant des aliments réduise globalement le risque de maladie cardiaque, les personnes qui prenaient des suppléments de calcium présentaient un risque de maladie cardiaque supérieur de 22 %.
5. CONSOMMEZ BEAUCOUP DE VITAMINE D ET DE VITAMINE K
La vitamine D et la vitamine K sont extrêmement importantes pour la formation d’os solides.
La vitamine D joue plusieurs rôles dans la santé des os, notamment en aidant votre organisme à absorber le calcium. Il est recommandé d’atteindre un taux sanguin d’au moins 30 ng/ml (75 nmol/l) pour se protéger contre l’ostéopénie, l’ostéoporose et d’autres maladies osseuses.
En effet, des études ont montré que les enfants et les adultes ayant un faible taux de vitamine D ont tendance à avoir une densité osseuse plus faible et sont plus exposés au risque de perte osseuse que les personnes qui en consomment suffisamment.
Malheureusement, la carence en vitamine D est très courante et touche environ un milliard de personnes dans le monde.
Vous pouvez obtenir suffisamment de vitamine D en vous exposant au soleil et en consommant des aliments tels que les poissons gras, le foie et le fromage. Cependant, de nombreuses personnes ont besoin d’un supplément allant jusqu’à 2 000 UI de vitamine D par jour pour maintenir des niveaux optimaux.
La vitamine K2 favorise la santé des os en modifiant l’ostéocalcine, une protéine impliquée dans la formation des os. Cette modification permet à l’ostéocalcine de se lier aux minéraux des os et aide à prévenir la perte de calcium des os.
Les deux formes les plus courantes de la vitamine K2 sont MK-4 et MK-7. La MK-4 existe en petites quantités dans le foie, les œufs et la viande. Les aliments fermentés comme le fromage, la choucroute et un produit à base de soja appelé natto contiennent de la MK-7.
Une petite étude menée sur de jeunes femmes en bonne santé a révélé que les suppléments de MK-7 augmentaient davantage les taux sanguins de vitamine K2 que le MK-4.
Néanmoins, d’autres études ont montré que la supplémentation avec l’une ou l’autre forme de vitamine K2 favorise la modification de l’ostéocalcine et augmente la densité osseuse chez les enfants et les femmes ménopausées.
Dans une étude portant sur des femmes âgées de 50 à 65 ans, celles qui ont pris du MK-4 ont maintenu leur densité osseuse, alors que le groupe qui a reçu un placebo a montré une diminution significative de la densité osseuse après 12 mois.
Cependant, une autre étude menée sur 12 mois n’a révélé aucune différence significative dans la perte osseuse entre les femmes dont le régime alimentaire était complété par du natto et celles qui n’en prenaient pas.
6. ÉVITEZ LES RÉGIMES (TRÈS) HYPOCALORIQUES
Diminuer les calories trop bas n’est jamais une bonne idée.
En plus de ralentir votre métabolisme, de créer une faim rebond et de provoquer une perte de masse musculaire, cela peut également être néfaste pour la santé osseuse.
Des études ont montré que les régimes apportant moins de 1 000 calories par jour peuvent entraîner une diminution de la densité osseuse chez les personnes de poids normal, en surpoids ou obèses.
Dans une étude, des femmes obèses qui ont consommé 925 calories par jour pendant quatre mois ont subi une perte significative de densité osseuse au niveau de la hanche et de la partie supérieure de la cuisse, qu’elles aient ou non effectué un entraînement en résistance.
Pour construire et conserver des os solides, suivez un régime alimentaire équilibré qui fournit au moins 1 200 calories par jour. Il doit comprendre une grande quantité de protéines et d’aliments riches en vitamines et minéraux qui favorisent la santé des os.
7. ENVISAGEZ DE PRENDRE UN SUPPLEMENT DE COLLAGÈNE
Bien qu’il n’y ait pas encore beaucoup de recherches sur le sujet, les premières données suggèrent que les suppléments de collagène peuvent aider à protéger la santé des os.
Le collagène est la principale protéine présente dans les os. Il contient les acides aminés glycine, proline et lysine, qui contribuent à la construction des os, des muscles, des ligaments et d’autres tissus.
L’hydrolysat de collagène provient d’os d’animaux et est communément appelé gélatine. Il est utilisé pour soulager les douleurs articulaires depuis de nombreuses années.
Bien que la plupart des études aient porté sur les effets du collagène sur les affections articulaires comme l’arthrite, il semble avoir également des effets bénéfiques sur la santé des os.
Une étude de 24 semaines a révélé que l’administration à des femmes ménopausées souffrant d’ostéoporose d’une combinaison de collagène et de l’hormone calcitonine a entraîné une réduction significative des marqueurs de dégradation du collagène.
8. MAINTENIR UN POIDS STABLE ET SAIN
En plus d’un régime alimentaire nutritif, le maintien d’un poids sain peut contribuer à la santé des os.
Par exemple, un poids insuffisant augmente le risque d’ostéopénie et d’ostéoporose.
C’est particulièrement le cas chez les femmes ménopausées qui ont perdu les effets protecteurs des œstrogènes sur les os.
En fait, le faible poids corporel est le principal facteur contribuant à la réduction de la densité osseuse et à la perte osseuse dans ce groupe d’âge.
D’autre part, certaines études suggèrent que l’obésité peut altérer la qualité des os et augmenter le risque de fractures en raison du stress lié à l’excès de poids.
Si la perte de poids entraîne généralement une certaine perte osseuse, celle-ci est généralement moins prononcée chez les personnes obèses que chez les personnes de poids normal.
Dans l’ensemble, la perte et la reprise de poids répétées semblent particulièrement préjudiciables à la santé osseuse, de même que la perte d’une grande quantité de poids en peu de temps.
Une étude récente a révélé que la perte osseuse survenue lors d’une perte de poids n’était pas inversée lors de la reprise de poids, ce qui suggère que les cycles répétés de perte et de reprise de poids peuvent entraîner une perte osseuse significative au cours de la vie d’une personne.
Le maintien d’un poids stable, normal ou légèrement supérieur à la normale, est votre meilleur atout pour protéger la santé de vos os.
9. CONSOMMEZ DES ALIMENTS RICHES EN MAGNESIUM ET EN ZINC
Le calcium n’est pas le seul minéral important pour la santé des os. Plusieurs autres jouent également un rôle, notamment le magnésium et le zinc.
Le magnésium joue un rôle clé dans la conversion de la vitamine D en la forme active qui favorise l’absorption du calcium.
Une étude d’observation portant sur plus de 73 000 femmes a révélé que celles qui consommaient 400 mg de magnésium par jour avaient tendance à avoir une densité osseuse de 2 à 3 % supérieure à celle des femmes qui consommaient la moitié de cette quantité quotidiennement.
Bien que le magnésium soit présent en petites quantités dans la plupart des aliments, il n’existe que quelques excellentes sources alimentaires. Une supplémentation en glycinate, citrate ou carbonate de magnésium peut être bénéfique.
Le zinc est un oligo-élément dont on a besoin en très petites quantités. Il contribue à la constitution de la partie minérale de vos os.
En outre, le zinc favorise la formation des cellules qui construisent les os et prévient la dégradation excessive des os.
Des études ont montré que les suppléments de zinc favorisent la croissance osseuse chez les enfants et le maintien de la densité osseuse chez les adultes plus âgés.
Les bonnes sources de zinc sont le bœuf, les crevettes, les épinards, les graines de lin, les huîtres et les graines de citrouille.
10. CONSOMMEZ DES ALIMENTS RICHES EN ACIDES GRAS OMÉGA-3
Les acides gras oméga-3 sont bien connus pour leurs effets anti-inflammatoires.
Il a également été démontré qu’ils aident à protéger contre la perte osseuse au cours du processus de vieillissement.
En plus d’inclure des acides gras oméga-3 dans votre alimentation, il est également important de veiller à ce que l’équilibre entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 ne soit pas trop élevé.
Dans une vaste étude portant sur plus de 1 500 adultes âgés de 45 à 90 ans, les personnes qui consommaient un ratio plus élevé d’acides gras oméga-6 par rapport aux oméga-3 avaient tendance à avoir une densité osseuse plus faible que les personnes ayant un ratio plus faible de ces deux graisses.
De manière générale, il est préférable de viser un rapport oméga-6/oméga-3 de 4:1 ou moins.
En outre, bien que la plupart des études se soient penchées sur les bienfaits des acides gras oméga-3 à longue chaîne que l’on trouve dans les poissons gras, une étude contrôlée a révélé que les sources végétales d’oméga-3 contribuaient à réduire la dégradation des os et à augmenter leur formation.
Les sources végétales d’acides gras oméga-3 comprennent les graines de chia, les graines de lin et les noix.
CONCLUSION
La santé osseuse est importante à tous les stades de la vie.
Cependant, les gens ont tendance à tenir pour acquis la solidité de leurs os, car les symptômes n’apparaissent souvent que lorsque la perte osseuse est avancée.
Heureusement, il existe de nombreuses habitudes de nutrition et de mode de vie qui peuvent aider à construire et à maintenir des os solides – et il n’est jamais trop tôt pour commencer.
