13 habitudes à prendre pour vivre plus longtemps
13 HABITUDES À PRENDRE POUR VIVRE PLUS LONGTEMPS
Beaucoup de gens pensent que l’espérance de vie est largement déterminée par la génétique.
Or, les gènes jouent un rôle beaucoup moins important qu’on ne le pensait encore quelques années en arrière. Il s’avère que d’autres facteurs tels que l’alimentation et le mode de vie prévalent.
Comme promis voici donc 13 habitudes à prendre pour vous permettre de vivre plus longtemps.
1. ÉVITER DE TROP MANGER
Le lien entre l’apport calorique et la longévité suscite actuellement beaucoup d’intérêt.
Des études sur les animaux suggèrent qu’une réduction de 10 à 50 % de l’apport calorique normal peut augmenter la durée de vie des individus.
Des études portant sur des populations humaines réputées pour leur longévité observent également des liens entre un faible apport calorique, une durée de vie prolongée et une moindre probabilité de maladie.
De plus, la restriction calorique peut contribuer à réduire l’excès de poids corporel et la graisse abdominale, deux facteurs associés à une durée de vie plus courte.
Cela dit, la restriction calorique à long terme est souvent insoutenable et peut avoir des effets secondaires négatifs, comme une faim accrue (les fameuses fringales), une température corporelle basse et une diminution de la libido.
On ne sait pas encore très bien si la restriction calorique ralentit le vieillissement ou prolonge la durée de vie. Mais bon le résultat est le même, elle permet de vivre plus longtemps !
2. MANGEZ PLUS DE NOIX
Les fruits à coque sont de véritables centrales nutritionnelles.
Les noix sont riches en protéines, en fibres, en antioxydants et en composés végétaux bénéfiques. De plus, elles sont une excellente source de plusieurs vitamines et minéraux, tels que le cuivre, le magnésium, le potassium, le folate, la niacine et les vitamines B6 et E.
Plusieurs études montrent que les noix ont des effets bénéfiques sur les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle, l’inflammation, le diabète, le syndrome métabolique, la graisse viscérale et même certaines formes de cancer.
Une étude a révélé que les personnes qui consommaient au moins 3 portions de noix (ou tout autre fruits à coque) par semaine avaient un risque de décès prématuré inférieur de 39 %.
De même, deux études récentes incluant plus de 350 000 personnes ont noté que les personnes qui mangeaient des noix avaient un risque de décès de 4 à 27 % inférieur pendant la période d’étude – les réductions les plus importantes étant observées chez les personnes qui mangeaient une portion de noix par jour.
Prendre soin de soi et rester en bonne santé passe aussi par le sport !
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3. ESSAYEZ LE CURCUMA
En matière de stratégies anti-âge, le curcuma est une excellente option. En effet, cette épice contient un puissant composé bioactif appelé curcumine.
En raison de ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, on pense que la curcumine aide à maintenir les fonctions cérébrales, cardiaques et pulmonaires, ainsi qu’à protéger contre les cancers et les maladies liées à l’âge.
La curcumine est liée à une augmentation de la durée de vie chez les insectes et les souris.
Cependant, ces résultats n’ont pas toujours été reproduits, et aucune étude sur l’homme n’est actuellement disponible.
Néanmoins, le curcuma est consommé depuis des milliers d’années en Inde et est généralement considéré comme sûr.
4. MANGEZ BEAUCOUP D’ALIMENTS VÉGÉTAUX SAINS
La consommation d’une grande variété d’aliments végétaux, comme les fruits, les légumes, les noix, les graines, les céréales complètes et les haricots, peut réduire le risque de maladie et favoriser la longévité.
Par exemple, de nombreuses études établissent un lien entre une alimentation riche en végétaux et un risque moindre de décès prématuré, ainsi qu’un risque réduit de cancer, de syndrome métabolique, de maladie cardiaque, de dépression et de détérioration du cerveau.
Ces effets sont attribués aux phytonutriments et aux antioxydants des aliments végétaux, qui comprennent les polyphénols, les caroténoïdes, les folates et la vitamine C.
Ainsi, plusieurs études associent les régimes végétariens et végétaliens, naturellement plus riches en aliments végétaux, à un risque de décès prématuré inférieur de 12 à 15 %.
Ces mêmes études rapportent également une diminution de 29 à 52 % du risque de mourir d’un cancer ou de maladies cardiaques, rénales ou hormonales.
De plus, certaines recherches suggèrent que le risque de décès prématuré et de certaines maladies augmente avec une plus grande consommation de viande.
Cependant, d’autres études font état de liens inexistants ou beaucoup plus faibles, les effets négatifs semblant être spécifiquement liés à la viande transformée.
Les végétariens et les végétaliens ont aussi tendance à être plus soucieux de leur santé que les mangeurs de viande, ce qui pourrait expliquer au moins en partie ces résultats.
Dans l’ensemble, une consommation abondante d’aliments végétaux est susceptible d’être bénéfique pour la santé et la longévité.
5. RESTEZ PHYSIQUEMENT ACTIF
Il n’est pas surprenant que le fait de rester physiquement actif vous permette de rester en bonne santé et d’ajouter des années à votre vie. Les bienfaits du sport ne sont plus à démontrer.
Quinze minutes d’exercice par jour suffisent pour obtenir des bénéfices, dont trois années de vie supplémentaires.
En outre, votre risque de décès prématuré peut diminuer de 4 % pour chaque tranche supplémentaire de 15 minutes d’activité physique quotidienne.
Une étude récente a observé une diminution de 22 % du risque de décès prématuré chez les personnes qui pratiquaient une activité sportive, même si elles s’entraînaient moins que les 150 minutes recommandées par semaine.
Les personnes qui respectaient la recommandation de 150 minutes étaient 28 % moins susceptibles de mourir prématurément. Qui plus est, ce chiffre était de 35 % pour ceux qui faisaient de l’exercice au-delà de cette recommandation.
Enfin, certaines recherches établissent un lien entre une activité vigoureuse et une réduction du risque supérieure de 5 % par rapport aux activités d’intensité faible ou modérée.
6. NE FUMEZ PAS
Alerte scoop ! Fumer nuit à votre santé. 😁
Le tabagisme est fortement lié à la maladie et à la mort précoce.
Dans l’ensemble, les personnes qui fument peuvent perdre jusqu’à 10 ans de vie et sont 3 fois plus susceptibles de mourir prématurément que celles qui ne prennent jamais une cigarette.
N’oubliez pas qu’il n’est jamais trop tard pour arrêter de fumer.
Selon une étude, les personnes qui arrêtent de fumer avant l’âge de 35 ans peuvent prolonger leur vie de 8,5 ans.
En outre, arrêter de fumer à la soixantaine peut ajouter jusqu’à 3,7 années à votre vie. En fait, arrêter de fumer à 80 ans peut encore être bénéfique.
7. MODÉREZ VOTRE CONSOMMATION D’ALCOOL
Si la légendaire bière après le sport peut même avoir des bienfaits, il convient de limiter votre consommation d’alcool.
Une forte consommation d’alcool est liée à des maladies du foie, du cœur et du pancréas, ainsi qu’à un risque globalement accru de décès précoce.
Cependant, une consommation modérée est associée à une réduction de la probabilité de plusieurs maladies, ainsi qu’à une diminution de 17 à 18 % du risque de décès prématuré.
Le vin est considéré comme particulièrement bénéfique en raison de sa teneur élevée en polyphénols antioxydants.
Les résultats d’une étude menée sur 29 ans ont montré que les hommes qui préféraient le vin avaient 34 % moins de risques de mourir prématurément que ceux qui préféraient la bière ou les spiritueux.
En outre, une revue a observé que le vin était particulièrement protecteur contre les maladies cardiaques, le diabète, les troubles neurologiques et le syndrome métabolique.
Pour garder une consommation modérée, il est recommandé aux femmes de ne pas boire plus de 1 à 2 verres par jour et un maximum de 7 par semaine. Les hommes devraient maintenir leur consommation quotidienne à un maximum de 3 verres, avec un maximum de 14 verres par semaine.
Il est important de noter qu’aucune recherche solide n’indique que les avantages d’une consommation modérée d’alcool sont supérieurs à ceux de l’abstinence.
En d’autres termes, il n’est pas nécessaire de commencer à boire si vous ne consommez pas d’alcool habituellement. Et même pour les bons vivants pourquoi ne pas tenter le Dry January !
8. DONNEZ LA PRIORITÉ À VOTRE BONHEUR
Se sentir heureux peut augmenter considérablement votre longévité.
En fait, les personnes plus heureuses présentaient une réduction de 3,7 % des décès précoces sur une période d’étude de 5 ans.
Une étude portant sur 180 nonnes catholiques a analysé leurs niveaux de bonheur autodéclarés lors de leur entrée au monastère et a ensuite comparé ces niveaux à leur longévité.
Celles qui se sentaient le plus heureuses à 22 ans avaient 2,5 fois plus de chances d’être encore en vie six décennies plus tard.
Enfin, un examen de 35 études a montré que les personnes heureuses peuvent vivre jusqu’à 18 % plus longtemps que leurs homologues moins heureux.
9. ÉVITEZ LE STRESS CHRONIQUE ET L’ANXIÉTÉ
L’anxiété et le stress peuvent réduire considérablement votre durée de vie.
Par exemple, les femmes souffrant de stress ou d’anxiété auraient jusqu’à deux fois plus de risques de mourir d’une maladie cardiaque, d’un accident vasculaire cérébral ou d’un cancer du poumon.
De même, le risque de décès prématuré est jusqu’à trois fois plus élevé chez les hommes anxieux ou stressés que chez leurs homologues plus détendus.
Si vous vous sentez stressé, le rire et l’optimisme pourraient être deux éléments clés de la solution.
Des études montrent que les personnes pessimistes ont un risque de décès précoce 42 % plus élevé que les personnes plus optimistes. Cependant, le rire et une vision positive de la vie peuvent réduire le stress, ce qui peut prolonger votre vie.
10. ENTRETENEZ VOTRE CERCLE SOCIAL
Les chercheurs indiquent que le maintien de réseaux sociaux (ceux de la vraie vie, pas Facebook et Instagram) sains peut vous aider à vivre jusqu’à 50 % plus longtemps.
En fait, le fait d’avoir seulement trois liens sociaux peut réduire de plus de 200 % le risque de décès précoce.
Des études établissent également un lien entre des réseaux sociaux sains et des changements positifs dans les fonctions cardiaque, cérébrale, hormonale et immunitaire, ce qui peut réduire le risque de maladies chroniques.
Un cercle social solide pourrait également vous aider à réagir moins négativement au stress, ce qui explique peut-être davantage l’effet positif sur la durée de vie.
Enfin, une étude rapporte que fournir du soutien aux autres peut être plus bénéfique que d’en recevoir. En plus d’accepter les soins de vos amis et de votre famille, assurez-vous de leur rendre la pareille.
11. ÊTRE PLUS CONSCIENCIEUX
La conscienciosité fait référence à la capacité d’une personne à être autodisciplinée, organisée, efficace et orientée vers un objectif.
D’après les données d’une étude qui a suivi 1 500 garçons et filles jusqu’à un âge avancé, les enfants considérés comme persévérants, organisés et disciplinés ont vécu 11 % de plus que leurs homologues moins consciencieux.
Les personnes consciencieuses peuvent également avoir une tension artérielle plus basse et moins de troubles psychiatriques, ainsi qu’un risque plus faible de diabète et de problèmes cardiaques ou articulaires.
Cela pourrait être dû en partie au fait que les personnes consciencieuses sont moins susceptibles de prendre des risques dangereux ou de réagir négativement au stress – et plus susceptibles de mener une vie professionnelle réussie ou d’être responsables de leur santé.
La conscience professionnelle peut être développée à n’importe quel stade de la vie par des gestes aussi simples que ranger son bureau, respecter un plan de travail ou être à l’heure.
12. BUVEZ DU CAFÉ OU DU THÉ
Le café et le thé sont tous deux liés à une diminution du risque de maladies chroniques.
Par exemple, les polyphénols et les catéchines présents dans le thé vert peuvent réduire le risque de cancer, de diabète et de maladie cardiaque.
De même, le café est lié à un risque plus faible de diabète de type 2, de maladies cardiaques, de certains cancers et d’affections cérébrales, telles que les maladies d’Alzheimer et de Parkinson.
En outre, les buveurs de café et de thé bénéficient d’un risque de décès précoce de 20 à 30 % inférieur à celui des non-buveurs.
N’oubliez pas qu’un excès de caféine peut également entraîner de l’anxiété et de l’insomnie, et que vous devriez donc limiter votre consommation à la limite recommandée de 400 mg par jour, soit environ 4 tasses de café.
Il convient également de noter que les effets de la caféine mettent généralement six heures à s’estomper. Par conséquent, si vous avez du mal à trouver un sommeil de qualité, il est préférable de consommer la caféine plus tôt dans la journée.
13. ADOPTEZ DE BONNES HABITUDES DE SOMMEIL
Le sommeil est essentiel pour réguler la fonction cellulaire et aider votre corps à guérir.
Une étude récente indique que la longévité est probablement liée à des habitudes de sommeil régulières, comme se coucher et se réveiller à peu près à la même heure chaque jour.
La durée du sommeil semble également être un facteur, le manque de sommeil comme l’excès de sommeil étant néfaste.
Par exemple, dormir moins de 5 à 7 heures par nuit est lié à une augmentation de 12 % du risque de décès précoce, tandis que dormir plus de 8 à 9 heures par nuit pourrait également réduire votre durée de vie de 38 %.
Un manque de sommeil peut également favoriser l’inflammation et augmenter le risque de diabète, de maladie cardiaque et d’obésité. Ces facteurs sont tous liés à une durée de vie plus courte.
D’autre part, un sommeil excessif pourrait être lié à la dépression, à une faible activité physique et à des problèmes de santé non diagnostiqués, autant de facteurs susceptibles d’affecter négativement votre durée de vie.
CONCLUSION
La longévité peut sembler hors de votre contrôle, mais de nombreuses habitudes saines peuvent vous conduire à un âge mûr et avancé.
Il s’agit notamment de boire du café ou du thé, de faire de l’exercice, de dormir suffisamment et de limiter sa consommation d’alcool.
Ensemble, ces habitudes peuvent améliorer votre santé et vous mettre sur la voie d’une longue vie.
