9 façons d’améliorer votre flore intestinale
9 FAÇONS D’AMÉLIORER VOTRE INTESTINALE
Votre corps compte environ 40 000 milliards de bactéries, dont la plupart se trouvent dans votre intestin.
Collectivement, elles sont connues sous le nom de flore intestinale, et elles sont incroyablement importantes pour la santé globale. Cependant, certains types de bactéries présentes dans vos intestins peuvent également contribuer à de nombreuses maladies.
De nombreux facteurs, dont les aliments que vous consommez, peuvent avoir un impact sur le type de bactéries présentes dans votre tube digestif.
Voici 9 façons scientifiquement fondées d’améliorer vos bactéries intestinales.
1. MANGEZ UNE GAMME VARIÉE D'ALIMENTS
Il existe des centaines d’espèces de bactéries dans vos intestins, chacune jouant un rôle spécifique dans la santé et nécessitant différents nutriments pour se développer.
D’une manière générale, une flore intestinale diversifiée est considérée comme saine. En effet, plus il y a d’espèces de bactéries, plus elles peuvent contribuer à la santé.
Un régime alimentaire composé de différents types d’aliments peut conduire à une flore intestinale plus diversifiée.
Malheureusement, le régime alimentaire occidental traditionnel n’est pas très diversifié et est riche en graisses trans et en sucre raffiné. En effet, on estime que 75% de la nourriture mondiale est produite à partir de seulement 12 espèces végétales et 5 espèces animales.
Cependant, les régimes alimentaires de certaines régions rurales sont souvent plus diversifiés et plus riches en différentes sources végétales.
C’est pourquoi quelques études ont montré que la diversité du microbiome intestinal est beaucoup plus grande chez les personnes originaires des régions rurales d’Afrique et d’Amérique du Sud que chez les personnes originaires des zones urbaines d’Europe ou des États-Unis.
2. MANGEZ BEAUCOUP DE LÉGUMES, DE LÉGUMINEUSES, DE HARICOTS ET DE FRUITS
Les fruits et les légumes sont les meilleures sources de nutriments pour une flore intestinale saine.
Ils sont riches en fibres, que votre organisme ne peut pas digérer. Cependant, certaines bactéries de votre intestin peuvent digérer les fibres, ce qui stimule leur croissance.
Les haricots et les légumineuses contiennent également des quantités très élevées de fibres.
Voici quelques aliments riches en fibres qui sont bons pour vos bactéries intestinales :
- Les framboises
- Les artichauts
- Les pois verts
- Brocoli
- Pois chiches
- Lentilles
- Haricots
- Céréales complètes
- Pommes
Une étude a révélé qu’un régime riche en fruits et légumes empêchait la croissance de certaines bactéries pathogènes.
Il a également été démontré que les pommes, les artichauts, les myrtilles, les amandes et les pistaches augmentent les bifidobactéries chez les humains.
Les bifidobactéries sont considérées comme des bactéries bénéfiques, car elles peuvent aider à prévenir l’inflammation intestinale et améliorer la santé intestinale.
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3. MANGEZ DES ALIMENTS FERMENTÉS
Les aliments fermentés ont subi une fermentation, un processus au cours duquel les sucres qu’ils contiennent sont dégradés par des levures ou des bactéries.
Voici quelques exemples d’aliments fermentés :
- Le yaourt
- Le kimchi
- Choucroute
- Le kéfir
- Kombucha
- Tempeh
Beaucoup de ces aliments sont riches en lactobacilles, un type de bactérie qui peut être bénéfique pour la santé.
Les recherches montrent que les personnes qui consomment beaucoup de yaourt semblent avoir plus de lactobacilles dans leurs intestins. Ces personnes ont également moins d’Enterobacteriaceae, qui est un type de bactérie associé à l’inflammation et à un certain nombre de conditions chroniques.
De même, un certain nombre d’études ont montré que la consommation de yaourt peut améliorer les bactéries intestinales et diminuer les symptômes de l’intolérance au lactose.
Qui plus est, le yaourt peut également améliorer la fonction et la composition du microbiome.
Cependant, de nombreux yaourts, en particulier les yaourts aromatisés, contiennent des quantités élevées de sucre. Il est donc préférable d’opter pour un yaourt nature, non sucré ou un yaourt aromatisé avec un minimum de sucre ajouté, composé uniquement de lait et de mélanges de bactéries, parfois appelés “cultures de départ”.
De plus, pour profiter des bienfaits sur la santé intestinale, assurez-vous que l’étiquette indique “contient des cultures vivantes actives”.
En outre, le lait de soja fermenté peut favoriser la croissance de bactéries bénéfiques, telles que les bifidobactéries et les lactobacilles, tout en diminuant les quantités de certaines autres souches de bactéries nocives. Le kimchi peut également être bénéfique pour la flore intestinale.
4. MANGEZ DES ALIMENTS PRÉBIOTIQUES
Les prébiotiques sont des aliments qui favorisent la croissance des bactéries bénéfiques dans l’intestin.
Il s’agit principalement de fibres ou de glucides complexes que les cellules humaines ne peuvent pas digérer. Au contraire, certaines espèces de bactéries dans l’intestin les décomposent et les utilisent comme carburant.
De nombreux fruits, légumes et céréales complètes contiennent des prébiotiques, mais on peut aussi les trouver seuls.
L’amidon résistant peut également être un prébiotique. Ce type d’amidon n’est pas absorbé dans l’intestin grêle et passe dans le gros intestin, où le microbiote le décompose.
De nombreuses études ont montré que les prébiotiques peuvent favoriser la croissance de plusieurs types de bactéries bénéfiques, notamment les bifidobactéries.
Il a également été démontré que certains prébiotiques réduisent les taux d’insuline, de triglycérides et de cholestérol chez les personnes obèses, ce qui pourrait être bénéfique pour la prévention d’affections telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
5. SI VOUS LE POUVEZ, ALLAITEZ PENDANT AU MOINS 6 MOIS
La flore intestinale d’un bébé commence à se développer correctement à la naissance. Cependant, des études suggèrent que les bébés peuvent être exposés à certaines bactéries avant même la naissance.
Au cours des deux premières années de vie, la flore intestinale du nourrisson se développe continuellement et est riche en bifidobactéries bénéfiques, qui peuvent digérer les sucres présents dans le lait maternel.
De nombreuses études ont montré que les nourrissons nourris au lait maternisé ont un microbiome altéré avec moins de bifidobactéries que les nourrissons allaités.
De plus, l’allaitement maternel est également associé à des taux plus faibles d’allergies, d’obésité et d’autres problèmes de santé qui peuvent être dus à des différences dans le microbiote intestinal.
6. MANGEZ DES CÉRÉALES COMPLÈTES
Les céréales complètes contiennent beaucoup de fibres et de glucides non digestibles, comme le bêta-glucane. Ces glucides ne sont pas absorbés dans l’intestin grêle et se dirigent vers le gros intestin pour favoriser la croissance des bactéries bénéfiques dans l’intestin.
Les recherches suggèrent que les céréales complètes peuvent favoriser la croissance des bifidobactéries, des lactobacilles et des bactéroïdes chez l’homme.
Dans ces études, les céréales complètes ont également augmenté le sentiment de satiété et réduit l’inflammation et certains facteurs de risque de maladies cardiaques.
Cependant, n’oubliez pas que certaines recherches montrent que les céréales contenant du gluten – comme le blé, l’orge et le seigle – peuvent avoir un impact négatif sur la santé intestinale en augmentant la perméabilité intestinale et l’inflammation chez certaines personnes.
Bien que cela s’applique principalement aux personnes souffrant de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si la consommation de céréales contenant du gluten peut également altérer le microbiome intestinal chez les adultes en bonne santé ne souffrant pas de ces conditions.
7. ADOPTEZ UN RÉGIME À BASE DE PLANTES
Les régimes contenant des aliments d’origine animale favorisent la croissance de différents types de bactéries intestinales par rapport aux régimes d’origine végétale.
Un certain nombre d’études ont montré que les régimes végétariens pouvaient être bénéfiques pour la flore intestinale, ce qui pourrait être dû à leur teneur élevée en fibres.
Par exemple, une petite étude de 2013 a révélé qu’un régime végétarien entraînait une réduction des niveaux de bactéries pathogènes chez les personnes souffrant d’obésité, ainsi que des réductions du poids corporel, de l’inflammation et des niveaux de cholestérol.
Une revue de 2019 a noté que les aliments végétaux sont riches en nutriments spécifiques qui peuvent augmenter les niveaux de bactéries bénéfiques et diminuer les souches de bactéries nocives pour soutenir la santé intestinale.
Cependant, il n’est pas clair si les avantages d’un régime végétarien sur le microbiome intestinal sont dus à l’absence de consommation de viande ou si d’autres facteurs peuvent également jouer un rôle.
8. CONSOMMEZ DES ALIMENTS RICHES EN POLYPHÉNOLS
Les polyphénols sont des composés végétaux qui présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment la réduction de la pression artérielle, de l’inflammation, du taux de cholestérol et du stress oxydatif.
Les cellules humaines ne peuvent pas toujours digérer les polyphénols. Parce qu’ils ne sont pas absorbés efficacement, la plupart des polyphénols se retrouvent dans le côlon, où ils sont digérés par les bactéries intestinales.
Voici quelques exemples d’aliments riches en polyphénols :
- Le cacao et le chocolat noir
- Le vin rouge
- Les peaux de raisin
- Le thé vert
- Amandes
- Oignons
- Myrtilles
- Brocoli
Les polyphénols du cacao peuvent augmenter la quantité de Bifidobactéries et de lactobacilles chez l’homme et réduire la quantité de Clostridia.
En outre, ces changements dans la flore intestinale sont associés à des niveaux plus faibles de triglycérides et de protéine C-réactive, qui est un marqueur d’inflammation.
Les polyphénols du vin rouge ont des effets similaires et il a même été démontré qu’ils augmentaient les niveaux de bactéries bénéfiques chez les personnes atteintes du syndrome métabolique.
9. AUGMENTEZ VOTRE CONSOMMATION DE PROBIOTIQUES
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants, généralement des bactéries, qui présentent un avantage spécifique pour la santé lorsqu’ils sont consommés.
Dans la plupart des cas, les probiotiques ne colonisent pas les intestins de façon permanente. Cependant, ils peuvent être bénéfiques pour votre santé en modifiant la composition globale du microbiome et en soutenant votre métabolisme.
Un examen de sept études a révélé que les probiotiques ont peu d’effet sur la composition de la flore intestinale des personnes en bonne santé. Cependant, il existe des preuves que les probiotiques peuvent améliorer la flore intestinale chez les personnes atteintes de certaines maladies.
Une revue de 63 études a trouvé des preuves mitigées de l’efficacité des probiotiques dans la modification du microbiome. Mais les chercheurs ont noté que les effets les plus forts des probiotiques semblaient être dans le rétablissement du microbiome à un état sain après qu’il ait été compromis.
Néanmoins, certaines études ont montré que les probiotiques peuvent améliorer le fonctionnement de certaines bactéries intestinales, ainsi que les types spécifiques de produits chimiques qu’elles produisent.
Vous pouvez augmenter votre apport en probiotiques en consommant davantage d’aliments riches en probiotiques, notamment des aliments fermentés comme le kimchi, le kéfir, la choucroute et le yaourt.
Vous pouvez également envisager de prendre un supplément de probiotiques. Toutefois, veillez à consulter votre médecin avant de commencer à prendre des suppléments, en particulier si vous prenez d’autres médicaments ou si vous avez des problèmes de santé sous-jacents.
CONCLUSION
Vos bactéries intestinales sont extrêmement importantes pour de nombreux aspects de la santé.
De nombreuses études ont désormais montré qu’une flore intestinale perturbée peut entraîner de nombreuses maladies chroniques.
La meilleure façon de maintenir un microbiome sain est de consommer une gamme d’aliments frais et complets, principalement d’origine végétale, comme les fruits, les légumes, les légumineuses, les haricots et les céréales complètes.
