COMMENT GÉRER LES FRINGALES ?
COMMENT GÉRER LES FRINGALES ?
Les fringales sont des envies intenses, parfois irrésistibles, de manger. Une personne désire généralement un aliment ou un goût spécifique. Les aliments riches en sucres raffinés ou autres glucides sont souvent à l’origine de ces envies, qui peuvent être particulièrement difficiles à contrôler.
Les fringales sont directement liées à la satiété et souvent quand arrive la faim et l’envie soudaine de grignoter, on se rue sue des cochonneries à l’indice glycémique très élevé (sodas, bonbons, chips, biscuits etc…). Bref on mange un peu n’importe quoi du moment que ça nous fasse plaisir et du coup bonjour les kilos et adieux ventre plat et objectif minceur… 😁
Les aliments sucrés et ceux riches en glucides déclenchent dans le cerveau des substances chimiques qui procurent une sensation de bien-être, comme la sérotonine, la dopamine et d’autres endorphines relaxantes. Les effets de ces substances chimiques peuvent rendre une personne plus susceptible de les rechercher de façon répétée.
Satisfaire les envies peut devenir une habitude, et il peut être facile de manger des aliments sucrés ou riches en glucides sans penser aux conséquences.
Lorsqu’une personne se défait de cette habitude, par exemple en suivant un régime hypocalorique restrictif, les envies disparaissent généralement peu après.
Les stratégies ci-dessous peuvent aider à gérer les envies de manger.
1. BOIRE DE L’EAU
Le corps peut mal interpréter les signaux du cerveau, et ce qui ressemble à une envie de manger peut être un signe de soif.
Certaines personnes ont intérêt à boire de l’eau dès qu’elles ont envie de manger. Boire plus d’eau peut également aider les personnes qui suivent un régime pour perdre du poids.
Les auteurs d’une étude parue en 2014 ont examiné des participants en surpoids qui buvaient 1,5 litre d’eau supplémentaire par jour. L’eau peut avoir un effet coupe faim.
L’étude a révélé que les participants qui ont bu de l’eau pesaient moins, avaient moins de graisse corporelle et ont signalé une réduction plus importante de l’appétit que les participantes appariées qui n’ont pas bu d’eau.
Les résultats d’une étude réalisée en 2013 indiquent que le fait de boire deux tasses d’eau avant les repas tout en suivant un régime hypocalorique a aidé des personnes d’âge moyen et plus âgées souffrant d’obésité à perdre du poids.
Lorsqu’une envie de nourriture se manifeste, essayez de boire un grand verre d’eau et d’attendre quelques minutes. Si l’envie disparaît, il se peut que le corps ait simplement eu soif.
Si l’on a une envie de soda sucrée on a la possibilité d’opté pour l’eau citronnée afin d’avoir un peu plus de plaisir niveau goût sans faire exploser sa glycémie.
2. FAITES DE L’EXERCICE
En 2015, des chercheurs ont publié les résultats d’une enquête sur les effets de séances de HIIT sur les envies de chocolat chez les personnes en surpoids.
Ils ont constaté que des marches rapides de 15 minutes étaient plus efficaces pour réduire les envies que le fait de rester assis passivement.
La prochaine fois qu’une envie vous prend, essayez de faire une promenade rapide ou de prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur.
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3. LES JEUX DE L’ESPRIT (MIND GAMES)
Une façon de faire la différence entre les fringales et la faim réelle est de se poser des questions, telles que :
Est-ce que je mangerais un fruit ?
Cet exercice est appelé le test du fruit. Si une personne ne peut pas dire si elle a vraiment faim ou si elle a simplement envie d’une friandise sucrée, se demander si elle mangerait un fruit entier peut l’aider.
Si la réponse est oui, le corps a probablement faim, et si la réponse est non, la personne peut avoir une envie.
Le jeu en vaut-il la chandelle à long terme ?
Visualiser les conséquences à long terme d’un grignotage ou d’une autre forme d’indulgence peut aider certaines personnes à lutter contre les fringales. Ces conséquences peuvent être les suivantes :
- La difficulté à perdre du poids durablement
- Des risques pour la santé
- Une baisse d’énergie et de joie de vivre tout au long de la journée.
Cet exercice peut également aider une personne à avoir une vue d’ensemble et à se souvenir des raisons pour lesquelles elle suit un régime ou essaie de limiter sa consommation de certains aliments.
4. RÉDUIRE LE STRESS
Le stress peut jouer un rôle dans les fringales, et les facteurs de stress à long terme peuvent amener certaines personnes à avoir envie d’aliments sucrés ou plus caloriques. La nourriture surtout celle qui nous fait envie n’a pas toujours de corrélation avec la satiété et on peut avoir envie de sucreries ou de biscuits par exemple sans avoir faim. Les Anglo-Saxons parlent de « Confort Food ».
Trouver des moyens de réduire le stress peut aider à éliminer les fringales.
Des moyens simples de réduire le stress, comme faire des pauses régulières ou même prendre quelques respirations profondes, peuvent aider le corps à se recentrer et à calmer l’esprit.
Il peut également être utile d’essayer des pratiques conscientes de réduction du stress, telles que :
- La méditation
- Le yoga
- Le tai-chi
5. ÉVITER LA FAIM
De nombreuses personnes qui suivent un régime réduisent leur consommation de calories, mais la restriction calorique peut poser des problèmes et entraîner des sensations de faim plus fréquentes.
Si une personne a constamment faim, certains changements alimentaires peuvent l’aider à réduire ses envies de sucre et de glucides.
Certaines personnes recommandent de structurer le régime en fixant des heures précises pour les repas chaque jour. Cela peut aider à réapprendre au corps et au cerveau qu’il y a des moments pour manger et des moments pour ne pas manger.
Si une personne ne peut pas s’asseoir pour prendre des repas fixes, elle est plus susceptible de grignoter tout au long de la journée. Dans ce cas, il est important d’avoir des collations saines à portée de main. Cela peut également rendre moins tentante une visite à la supérette, au fast-food ou au distributeur automatique.
Même si elles sont souvent diabolisées par les diététiciens, il est tout à fait possible de s’accorder une collation ou un snack avant que la sensation de faim n’apparaisse. Par contre pas question de manger des gâteaux ou des céréales bourrées de sucre ajouté. Mieux vaut jeter son dévolu sur des fruits, des fruits secs, jambon, produits laitiers (yaourt, fromage blanc), ou un petit sandwich pour calmer sa faim… Il faut prendre son temps pour manger et bien mâcher. Mieux vaut manger quelque chose de sain et éviter de céder à la tentation de la « junk food ».
6. MANGEZ PLUS DE PROTÉINES
De nombreuses personnes trouvent que manger plus de protéines permet de limiter les fringales et les envies de manger.
Les protéines peuvent aider le corps à se sentir satisfait plus longtemps.
Selon les résultats publiés dans la revue de recherche Obesity, les hommes en surpoids qui ont augmenté leur consommation de protéines alimentaires pour représenter au moins 25 % de leur apport calorique total ont signalé une réduction significative des fringales.
Le fait de consommer de la viande (et plus globalement des protéines) fournit à l’organisme de nombreux nutriments essentiels. Mais cela rend également la digestion plus lente, la satiété dure plus longtemps et cela repousse l’apparition de la sensation de faim. Donc contrairement à des idées reçues véhiculées, non la viande ne fait pas grossir.
Si vous êtes végétarien il est tout à fait possible de remplacer la viande par des protéines végétales comme les légumineuses, les graines, les noix et les amandes. Dans ce cas il est conseillé d’ajouter à votre régime alimentaire des fibres, du magnésium ainsi que des féculents.
Les protéines peuvent être particulièrement utiles au petit-déjeuner. Des recherches publiées dans Nutrition Journal ont étudié les effets de la prise d’un petit-déjeuner sur les envies de manger chez des adolescentes en surpoids ou obèses qui sautaient habituellement le petit-déjeuner.
Les chercheurs ont constaté que le fait de prendre un petit-déjeuner entraînait une diminution des envies d’aliments sucrés ou salés. Celles qui prenaient un petit-déjeuner riche en protéines avaient moins envie d’aliments salés.
Les auteurs ont considéré que la teneur en protéines était élevée lorsque le repas contenait 35 grammes de protéines provenant de certaines sources variées.
7. PRÉVOYEZ DES MOMENTS POUR VOUS FAIRE PLAISIR
Chez RELANCE on fait régulièrement l’apologie du « cheat meal », surtout si celui-ci est contrôlé, planifié et s’inscrit dans un plan d’alimentation sain.
Ignorer complètement les envies peut avoir des conséquences négatives, c’est pourquoi il peut être judicieux de prévoir des moments où vous pourrez manger des aliments dont l’accès est limité. Cela peut prendre la forme d’un jour de triche ou d’une gâterie après le travail, selon les besoins alimentaires de la personne.
Il peut être plus facile de s’en tenir à un régime restrictif et d’ignorer les fringales si la personne a prévu de se faire plaisir.
Si vous êtes un inconditionnel de chocolat préférez le chocolat noir (riche en cacao) si vous devez craquer et vous octroyer une petite gourmandise plutôt que le chocolat au lait ou le chocolat blanc riche en sucre ajouté et en graisse trans.
8. ESSAYEZ DE MÂCHER DU CHEWING-GUM
Certaines personnes trouvent que le fait d’atteindre un morceau de gomme sans sucre les aide à éviter les envies de nourriture lorsqu’elles se manifestent.
Les auteurs d’une étude de 2015 ont conclu que le chewing-gum pouvait réduire l’appétit et les fringales, et ils ont attribué ces effets au processus de mastication.
Le chewing-gum peut être une alternative plus saine aux collations sucrées ou riches en calories.
CONCLUSION
Toutes les stratégies et comportements alimentaires ci-dessus, ou une combinaison de celles-ci, peuvent aider à réduire les envies d’aliments riches en sucres et autres types de glucides. Cependant, il peut être judicieux de consulter un diététicien.
Un nutritionniste ou un coach sportif peut aider une personne à mettre au point un régime alimentaire sain qui réduit les envies et le stress associé.
En fin de compte, une personne obtiendra les meilleurs résultats si elle effectue des changements alimentaires qu’elle peut maintenir sur le long terme.
Le jeûne intermittent est également un bon moyen de contrôler la production d’insuline par l’organisme et donc d’apprendre à mieux gérer les hormones liées à la faim, ghréline et leptine en tête.
