Diète cétogène : solution n°1 pour perdre du poids ?
DIÈTE CÉTOGÈNE : SOLUTION N°1 POUR PERDRE DU POIDS ?
L’obésité et les maladies métaboliques sont des problèmes de santé majeurs dans le monde entier.
En 2016, l’obésité touchait 13 % des adultes dans le monde.
L’obésité est un facteur de risque du syndrome métabolique, un ensemble d’anomalies métaboliques, notamment le diabète de type 2, l’hypertension artérielle, un tour de taille élevé et un faible taux de HDL (bon cholestérol).
Pour lutter contre ce phénomène, de nombreux régimes alimentaires ont vu le jour, dont la diète cétogène, dans laquelle une personne consomme une quantité très limitée de glucides. Certaines recherches suggèrent que ce régime pourrait présenter des avantages pour les personnes souffrant d’obésité.
Cependant, certains experts ont mis en doute les avantages de la diète cétogène pour la santé et ont demandé que des recherches supplémentaires soient menées. S’il peut aider à perdre du poids, il peut aussi entraîner des complications.
Cet article explique comment le régime cétogène peut aider les gens à perdre du poids et à gérer les maladies métaboliques. Il aborde également certains des inconvénients possibles.
QU’EST-CE QU’UNE DIÈTE CÉTOGÈNE ?
Une diète cétogène est riche en graisses, modéré en protéines et pauvre en glucides.
Lorsque les glucides sont réduits et que les graisses sont augmentées, le corps entre dans un état métabolique appelé cétose. Le corps commence alors à transformer les graisses en cétones, qui sont des molécules pouvant fournir de l’énergie au cerveau.
Après quelques jours ou semaines d’un tel régime, le corps et le cerveau deviennent très efficaces pour brûler les graisses et les cétones comme carburant au lieu des glucides.
Le régime cétogène réduit également les niveaux d’insuline, ce qui peut être bénéfique pour améliorer la sensibilité à l’insuline et la gestion de la glycémie.
Les aliments de base d’un régime cétogène comprennent :
- La viande
- Le poisson
- Le beurre
- Les œufs
- Crème épaisse
- Les légumes à faible teneur en glucides
En revanche, presque toutes les sources de glucides sont éliminées, y compris :
- Les céréales
- Le riz
- Les pommes de terre
- Les sucreries
- Lait
- Pain et viennoiseries
- Fruits
- Certains légumes riches en glucides
DIÈTE CÉTOGÈNE ET PERTE DE POIDS
Il est prouvé que les régimes cétogènes peuvent aider à perdre du poids.
Ils peuvent vous aider à perdre de la graisse, à préserver la masse musculaire et à améliorer de nombreux marqueurs de maladie.
Certaines études ont suggéré qu’une diète cétogène pourrait être plus efficace qu’un régime pauvre en graisses pour perdre du poids, même après avoir égalé l’apport calorique total.
Dans une étude plus ancienne, les personnes suivant un régime cétogène ont perdu 2,2 fois plus de poids que celles suivant un régime hypocalorique et pauvre en graisses. Les taux de triglycérides et de HDL (bon cholestérol) se sont également améliorés.
Cependant, les deux groupes ont réduit leur consommation de calories dans des proportions comparables, ce qui a pu accroître la perte de poids.
Une autre étude de 2007 a comparé un régime pauvre en glucides aux directives diététiques de Diabetes UK. Elle a révélé que le groupe à faible teneur en glucides avait perdu 6,9 kg, tandis que le groupe à faible teneur en graisses n’avait perdu que 2,1 kg. Sur 3 mois, le régime pauvre en glucides a entraîné une perte de poids 3 fois plus importante.
Cependant, aucune différence n’a été constatée entre les groupes en ce qui concerne le taux d’HbA1c, de cétone ou de lipides. De plus, les participants au régime pauvre en glucides ont également diminué leur apport calorique. Enfin, il n’y avait pas de différence dans l’apport en graisses ou en protéines entre les deux groupes. Ce point est important à noter si les personnes augmentent leur consommation de graisses parce qu’elles suivent un régime cétogène.
Cependant, ces résultats font l’objet de théories contrastées. Certains chercheurs affirment que les résultats sont simplement dus à un apport plus élevé en protéines, et d’autres pensent que les diètes cétogènes présentent un “avantage métabolique” distinct.
D’autres études sur le régime cétogène ont révélé que ce dernier pouvait entraîner une réduction de l’appétit et de la prise alimentaire. Ceci est extrêmement important lorsqu’on applique la recherche à un contexte réel.
Si vous n’aimez pas compter les calories, les données suggèrent que le régime cétogène peut être une bonne option pour vous. Vous pouvez éliminer certains aliments et n’avez pas besoin de compter les calories.
Si vous suivez une diète cétogène, vous devez toujours vérifier les étiquettes et suivre le nombre total de grammes de glucides chaque jour, ce qui nécessite de faire attention aux choix alimentaires.
Il faut toutefois garder à l’esprit que bon nombre des études mentionnées ci-dessus portaient sur des échantillons de petite taille et n’évaluaient que les effets à court terme du régime.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer l’impact du régime sur la perte de poids à long terme et pour savoir si le poids est repris après la reprise d’un régime normal.
Manger équilibré, s'hydrater et faire du sport sont 3 piliers d'une vie saine
COMMANDEZ LA RL-01 : la chaussure de sport Made in France !
Vous faites du fitness, de la muscu ou de la course à pied et vous avez envie de faire de porter des chaussures Made in France de qualité lors de vos séances de sport? La première paire de Relance est faite pour vous ! 🇫🇷
Une chaussure alliant performance et élégance, développée par une équipe de passionnés et entourée par des testeurs fitness & running !
COMMENT LES DIÈTES CÉTOGÈNES FAVORISENT-ILS LA PERTE DE POIDS ?
Voici comment les régimes cétogènes favorisent la perte de poids :
Un apport plus élevé en protéines. Certains régimes cétogènes entraînent une augmentation de l’apport en protéines, qui présente de nombreux avantages pour la perte de poids.
Gluconéogenèse. Votre corps convertit les graisses et les protéines en glucides comme carburant. Ce processus peut brûler de nombreuses calories supplémentaires chaque jour.
Suppression de l’appétit. Les régimes cétogènes vous aident à vous sentir rassasié. Ceci est soutenu par des changements positifs dans les hormones de la faim, y compris la leptine et la ghréline.
Amélioration de la sensibilité à l’insuline. Les régimes cétogènes peuvent améliorer considérablement la sensibilité à l’insuline, ce qui peut contribuer à améliorer l’utilisation du carburant et le métabolisme.
Diminution du stockage des graisses. Certaines recherches suggèrent que les régimes cétogènes peuvent réduire la lipogenèse, le processus de transformation du sucre en graisse. Cela s’explique par le fait que les glucides en excès sont stockés sous forme de graisse. Lorsque l’apport en glucides est minimal, les graisses sont utilisées comme source d’énergie.
Augmentation de la combustion des graisses. Plusieurs études ont montré que les régimes cétogènes peuvent augmenter légèrement la quantité de graisses brûlées au repos, pendant l’activité quotidienne et l’exercice physique, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
De cette façon, un régime cétogène peut être efficace pour vous aider à perdre du poids.
Cependant, notez qu’il est important de vous assurer que vous répondez à vos besoins en calories lorsque vous suivez une diète cétogène. Une réduction trop importante des calories peut ralentir votre métabolisme, ce qui rend la perte de poids plus difficile à long terme.
Certains experts notent également que, si le régime cétonique peut entraîner une perte de poids à court terme, il est peu probable que cette perte se poursuive. Il peut également être difficile de suivre ce régime sur une longue période.
RÉGIME CÉTOGÈNE ET MALADIES MÉTABOLIQUES
Le syndrome métabolique décrit cinq facteurs de risque communs d’obésité, de diabète de type 2 et de maladies cardiaques :
- Hypertension
- Un rapport taille/hanche élevé (excès de graisse au niveau du ventre)
- Un taux élevé de LDL (mauvais cholestérol)
- Faible taux de HDL (bon cholestérol)
- Taux de glycémie élevé
Un grand nombre de ces facteurs de risque peuvent être améliorés, voire éliminés, en modifiant l’alimentation et le mode de vie.
L’insuline joue également un rôle important dans le diabète et les maladies métaboliques. Les régimes cétogènes sont extrêmement efficaces pour faire baisser le taux d’insuline, en particulier chez les personnes atteintes de diabète de type 2 ou de prédiabète.
Une étude plus ancienne a révélé qu’après seulement 2 semaines de régime cétogène, la sensibilité à l’insuline s’est améliorée de 75 % et la glycémie est passée de 7,5 mmol/l à 6,2 mmol/l.
Une étude de 16 semaines a également révélé une réduction de 16 % de la glycémie. En outre, 7 des 21 participants ont été en mesure d’arrêter complètement tout médicament contre le diabète.
De plus, certaines études menées sur des humains et des animaux ont également révélé que la diète cétogène pouvait réduire les taux de cholestérol total et de triglycérides.
Notez toutefois que la plupart des recherches disponibles ne portent que sur les effets à court terme du régime cétogène.
En fait, certaines études plus anciennes suggèrent que le régime cétogène pourrait avoir un effet négatif sur la santé cardiaque, en particulier chez les enfants.
En outre, bien que les recherches montrent que la consommation de graisses saturées n’est pas directement liée à un risque accru de maladie cardiaque, elle peut augmenter le taux de LDL (mauvais cholestérol), qui est un facteur de risque de crise cardiaque.
En outre, plusieurs études montrent également que la consommation de grandes quantités de certains types de graisses peut être associée à un risque plus élevé de certains types de cancer.
Par conséquent, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer comment la diète cétogène peut affecter la santé et les maladies à long terme.
IMPACT SUR LES MALADIES MÉTABOLIQUES
Plusieurs facteurs clés expliquent les effets drastiques du régime cétogène sur les marqueurs de la maladie métabolique. Il s’agit notamment de :
Moins de glucides. Un régime riche en glucides peut constamment élever le taux de sucre et d’insuline dans le sang, ce qui peut diminuer la capacité de l’organisme à utiliser efficacement l’insuline.
Diminution de la résistance à l’insuline. La résistance à l’insuline peut provoquer des problèmes de santé tels que des inflammations, des taux élevés de triglycérides et une prise de graisse (8Trusted Source).
Corps cétoniques. Les corps cétoniques – molécules produites pendant la cétose – peuvent aider à protéger contre certaines maladies, comme le cancer, la maladie d’Alzheimer et l’épilepsie.
Inflammation. Le régime cétogène peut réduire considérablement l’inflammation chronique, qui est liée au syndrome métabolique et à diverses maladies.
Perte de graisse. Ce régime favorise la perte de graisse corporelle, en particulier la graisse abdominale malsaine. L’excès de graisse dans la zone abdominale est l’un des critères des maladies métaboliques.
Rétablir une fonction insulinique normale. Des recherches ont montré qu’une fonction insulinique saine peut combattre l’inflammation, tandis qu’une mauvaise fonction insulinique peut l’augmenter.
Comme vous pouvez le constater, la combinaison de ces facteurs joue un rôle assez remarquable et important dans la santé et la protection contre les maladies.
COMMENT SUIVRE UN RÉGIME CÉTOGÈNE ?
Si vous voulez essayer un régime cétogène, suivez ces règles de base :
Éliminez les glucides. Vérifiez les étiquettes des aliments et visez 20 à 50 grammes de glucides ou moins par jour.
Faites le plein d’aliments de base. Achetez de la viande, du fromage, des œufs entiers, des noix, des huiles, des avocats, des poissons gras et de la crème, car ce sont désormais des aliments de base de votre régime.
Mangez des légumes. Les sources de graisses sont riches en calories, alors basez chaque repas sur des légumes à faible teneur en glucides pour remplir votre assiette et vous aider à vous sentir rassasié. Les légumes vous apporteront également des fibres, que vous ne trouverez plus dans les céréales complètes, les haricots ou les légumineuses.
Expérimentez. Un régime cétogène peut toujours être intéressant et savoureux. Vous pouvez même préparer des pâtes cétogènes, du pain, des muffins, des brownies, des puddings, de la crème glacée, etc.
Élaborez un plan. Il peut être difficile de trouver des repas à faible teneur en glucides pour les moments où vous êtes en déplacement. Comme pour tout régime, il est important d’avoir un plan et des collations ou des repas à emporter.
Trouvez ce que vous aimez. Expérimentez jusqu’à ce que vous trouviez le régime céto idéal pour vous.
Suivez vos progrès. Prenez des photos, des mesures et surveillez votre poids toutes les 3 à 4 semaines. Si les progrès s’arrêtent, réexaminez votre alimentation quotidienne. Assurez-vous que vous consommez suffisamment de légumes à chaque repas et que vos portions sont modérées.
Remplacez les liquides. Assurez-vous de boire suffisamment d’eau et de consommer des quantités adéquates d’électrolytes, comme le sodium, le potassium et le magnésium.
Soyez cohérent. Il n’y a pas de raccourci pour réussir. Dans tout régime, la régularité est le facteur le plus important.
Vous pouvez également surveiller les taux de cétone dans l’urine ou dans le sang, car ils vous permettent de savoir si vous maintenez les niveaux de glucides suffisamment bas pour atteindre la cétose.
D’après les recherches actuelles, les études menées dans mon laboratoire et les tests continus effectués avec mes clients, tout taux supérieur à 0,5-1,0 mmol/l démontre une cétose nutritionnelle suffisante.
Avant de passer à ce type de régime ou d’utiliser tout type de complément, demandez conseil à votre médecin ou à un diététicien.
DEVRIEZ-VOUS ESSAYER UNE DIÈTE CÉTOGÈNE ?
Aucun régime ne convient à tout le monde, d’autant que le métabolisme, les gènes, la morphologie, le mode de vie, les papilles gustatives et les préférences personnelles diffèrent.
Le régime cétogène peut être bénéfique pour les personnes souffrant d’obésité ou ayant un risque élevé de développer un syndrome métabolique, mais il ne convient pas à tout le monde. Par exemple, il ne convient pas aux personnes présentant les pathologies suivantes :
- Pancréatite
- Insuffisance hépatique
- Troubles du métabolisme des graisses
- Carence en carnitine
- Porphyries
- Déficit en pyruvate kinase
Il peut également y avoir des effets négatifs. Lorsque vous commencez le régime, vous pouvez ressentir des symptômes semblables à ceux de la grippe, connus sous le nom de “grippe cétonique“.
Il peut s’agir d’une baisse de l’énergie et des fonctions mentales, d’une augmentation de la faim, de troubles du sommeil, de nausées, d’une gêne digestive et de mauvaises performances à l’effort.
Les chercheurs n’ont pas encore mené suffisamment d’études à long terme pour déterminer précisément quels pourraient être les effets à long terme, mais il peut y avoir un risque de problèmes rénaux ou hépatiques.
Il existe également un risque de déshydratation, il est donc nécessaire de boire beaucoup de liquides, en particulier de l’eau, lorsque vous suivez ce régime.
Avant de commencer un régime cétogène, consultez toujours un médecin pour vous assurer qu’il est sûr et adapté à votre cas.
Un régime cétogène peut également être difficile à suivre. Si vous ne pouvez pas le suivre, mais que vous aimez l’idée d’un régime pauvre en glucides, le carb cycling ou un régime pauvre en glucides standard peut être une meilleure option pour vous.
Le régime cétogène peut également ne pas être la meilleure option pour les athlètes d’élite ou les personnes souhaitant développer de grandes quantités de muscles.
De plus, les végétariens ou les végétaliens peuvent avoir du mal à suivre ce régime, en raison du rôle clé que jouent la viande, les œufs, le poisson et les produits laitiers.
CONCLUSION
Pour tirer le meilleur parti d’une diète cétogène, vous devez consommer des aliments riches en graisses et limiter votre consommation de glucides à moins de 30 à 50 grammes par jour.
Si vous suivez une diète cétogène sous surveillance médicale, il peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre état de santé général.
Il peut réduire votre risque de diabète de type 2, d’obésité et d’autres aspects des maladies métaboliques.
Avant de commencer un nouveau régime, n’oubliez pas de demander à votre médecin si cette option vous convient.
