Modes de vie : 5 conseils à adopter pour une vie plus saine
MODES DE VIE : 5 CONSEILS À ADOPTER POUR UNE VIE PLUS SAINE
Lorsque vous n’êtes pas au mieux de votre forme, vous pouvez probablement le constater. Vous pouvez tout simplement vous sentir “ailleurs”. Vous pouvez vous sentir fatigué, votre système digestif ne fonctionne pas aussi bien que d’habitude et vous semblez attraper des rhumes. Sur le plan mental, vous pouvez avoir du mal à vous concentrer et vous sentir anxieux ou déprimé.
La bonne nouvelle : un mode de vie sain peut vous aider à vous sentir mieux. Mieux encore, vous n’avez pas besoin de bouleverser votre vie du jour au lendemain. Il est assez facile de faire quelques petits changements qui peuvent vous orienter vers un meilleur bien-être. Et une fois que vous avez effectué un changement, ce succès peut vous motiver à continuer à faire d’autres changements positifs.
QU’EST-CE QU’UN « MODE DE VIE SAIN » ?
Demandez à 50 personnes de définir ce qu’est un “mode de vie sain”, et vous obtiendrez probablement 50 réponses différentes. C’est parce qu’il n’y a pas une seule façon d’être en bonne santé. Un mode de vie sain consiste simplement à faire des choses qui vous rendent heureux et vous font vous sentir bien.
Pour une personne, cela peut signifier marcher un kilomètre cinq fois par semaine, manger un Big Mac une fois par semaine et passer du temps virtuellement ou en personne avec ses proches tous les deux jours. Pour une autre personne, un mode de vie sain peut consister à faire de la musculation et à courir deux semi-marathons par an, à suivre un régime cétogène et à ne jamais boire une seule gorgée d’alcool.
Aucun de ces modes de vie n’est meilleur que l’autre. Les deux sont parfaits pour cette personne. C’est à vous de décider à quoi ressemble votre mode de vie sain.
Prendre soin de soi et rester en bonne santé passe aussi par le sport !
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EN QUOI EST-CE BÉNEFIQUE ?
Apporter des changements pour améliorer votre santé peut être bénéfique pour votre corps, votre esprit, votre porte-monnaie et même l’environnement.
1. Prévention des maladies
Des habitudes saines peuvent réduire le risque de diverses maladies, y compris celles qui peuvent être présentes dans votre famille.
Par exemple, dans une étude récente, des adultes ayant suivi un régime alimentaire riche en fruits et légumes pendant 8 semaines présentaient un risque réduit de maladie cardiovasculaire.
Dans une autre étude réalisée en 2020, les chercheurs ont constaté que chaque augmentation de 66 grammes de la consommation quotidienne de fruits et légumes était associée à une réduction de 25 % du risque de développer un diabète de type 2.
Remplacer les céréales raffinées du petit-déjeuner par des céréales complètes réduit également le risque de maladie. Dans une étude d’observation portant sur près de 200 000 adultes, les personnes qui consommaient le plus de céréales complètes avaient un taux de diabète de type 2 inférieur de 29 % à celui des personnes qui en mangeaient le moins.
Et une analyse de 45 études a conclu que la consommation quotidienne de 90 grammes (ou trois portions de 30 grammes) de céréales complètes réduisait le risque de maladie cardiovasculaire de 22 %, de maladie coronarienne de 19 % et de cancer de 15 %.
En ce qui concerne l’activité physique, 11 minutes de sport par jour suffisent pour ajouter des années à votre vie. Dans une étude réalisée en 2020, des chercheurs ont suivi plus de 44 000 adultes. Ceux qui pratiquaient 11 minutes d’activité physique modérée à vigoureuse chaque jour avaient un risque de décès plus faible que ceux qui ne faisaient que 2 minutes d’exercice de cette intensité. Cette comparaison était valable même si les personnes restaient assises pendant 8,5 heures chaque jour.
2. Surveiller ses indicateurs de santé
Il est toujours judicieux de consulter son médecin traitant pour un examen physique annuel. Cela est d’autant plus vrai que certains problèmes de santé, comme l’hypertension artérielle, sont “silencieux”. Cela signifie qu’elles ne présentent aucun symptôme et que, à moins d’être examiné, vous ne savez généralement pas que vous en êtes atteint.
3. Allonger la durée de vie
Les habitudes saines de base sont liées à une vie plus longue. Si, à 50 ans, vous n’avez jamais fumé, maintenez un poids sain, pratiquez une activité physique régulière, suivez un régime alimentaire sain et limitez votre consommation d’alcool à une quantité modérée, vous pourriez vivre jusqu’à 14 ans de plus. En effectuant ne serait-ce que quelques-uns de ces changements, vous pourriez allonger votre durée de vie.
4. Cela peut être bon pour l'environnement
Les aliments ultra-transformés (Junk Food ou malbouffe en bon Français) sont ceux qui sont bourrés de sucres raffinés, d’additifs, de graisses trans, de sodium et à l’inverse ne contiennent aucun nutriments essentiels. On parle alors de calories vides. Parmi ces aliments, citons la majorité des plats préparés industriels, les gâteaux et desserts emballés, les nuggets de poulet et les céréales sucrées pour le petit-déjeuner, les sucreries. Plus de 70 % des aliments vendus dans les supermarchés américains sont ultra-transformés. En France on fait à peine mieux.
La fabrication d’aliments ultra-transformés contribue aux émissions de gaz à effet de serre, à la raréfaction de l’eau, à la diminution de la biodiversité, aux déchets plastiques et à la déforestation.
Ensuite, il y a les produits d’origine animale. Selon une étude réalisée en 2013 par l’Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture (une agence de l’ONU qui se concentre sur la réduction de la faim et des inégalités alimentaires dans le monde), l’élevage de bétail pour la viande et les produits laitiers représente 14,5 % des gaz à effet de serre créés par l’homme.
Il existe pourtant des solutions faciles pour remédier à ce problème. Par exemple, si chacun réduisait sa consommation hebdomadaire de viande de 100 grammes, la diminution des émissions de gaz à effet de serre équivaudrait à retirer plusieurs centaines de milliers de voitures de la circulation.
Mais il ne s’agit pas seulement de manger plus ou moins. Remplacer les courts trajets en voiture par le vélo peut également réduire la quantité de dioxyde de carbone rejetée dans l’atmosphère.
Et une étude réalisée en 2017 à Stockholm a révélé que si les conducteurs qui vivent à moins d’une demi-heure de vélo de leur lieu de travail se déplaçaient à vélo plutôt qu’en voiture, cela pourrait sauver 449 années de vie par an dans le comté grâce à la réduction des émissions des véhicules.
Ces estimations ne sont pas de simples rêves. Le programme de vélo en libre-service de Barcelone réduit les émissions de dioxyde de carbone d’environ 10 000 tonnes par an.
QUEL EST LE MOYEN LE PLUS SIMPLE DE COMMENCER ?
Votre voyage vers un mode de vie plus sain commence par de petits changements que vous êtes sûr de pouvoir réaliser. Pensez à vous fixer des objectifs “SMART”. SMART est l’abréviation de (Specific, Measurable, Attainable, Relevant, Time-bound). En bon français ça donne ça :
- Spécifique
- Mesurable
- Atteignable
- Pertinent
- Limités dans le temps (respectés par une date limite et réalisés dans un certain laps de temps).
Si vous vous concentrez sur les objectifs SMART, vous aurez plus de succès. Et une première ” victoire ” vous incitera à vous fixer de nouveaux objectifs plus ambitieux.
Considérez les conseils suivants pour commencer à améliorer votre santé globale.
1. Mangez plus de légumes
Une analyse d’études prospectives réalisée en 2010 suggère que le fait de consommer davantage de légumes et de fruits est associé à un risque plus faible de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de cancer et de décès prématuré.
Bien qu’il soit préférable de manger plus de légumes, vous n’êtes pas obligé de passer de zéro à neuf portions par jour. Votre objectif est peut-être de manger une portion de légumes au dîner. Si vous le faites déjà, envisagez de manger un légume ou un fruit à chaque repas.
N’oubliez pas que les légumes moins transformés sont meilleurs. Plutôt que des frites, essayez des pommes de terre rôties assaisonnées d’herbes ou faites un sauté de plusieurs légumes colorés et arrosez-les d’une vinaigrette savoureuse.
2. Remplacez les céréales raffinées
Remplacer les céréales raffinées par des céréales complètes sera bénéfique pour votre santé. Dans une petite étude de 2017, 81 hommes et femmes ménopausées ont été divisés en deux groupes. La moitié a suivi un régime contenant des grains entiers, et l’autre moitié a suivi un régime caloriquement identique mais contenant des grains raffinés. Après 6 semaines, le groupe des céréales complètes a augmenté son taux métabolique au repos (RMR). Le RMR est le nombre de calories que votre corps brûle au repos.
Des recherches menées en 2016 établissent un lien entre le fait de consommer davantage de céréales complètes et la réduction du risque de diabète, de maladie coronarienne, de maladie cardiovasculaire et de cancer.
Commencez par remplacer chaque jour une céréale raffinée par une céréale complète – il peut s’agir de votre toast du petit-déjeuner ou du pilaf que vous préparez pour le dîner. Essayez différents grains et arômes pour voir ceux que vous appréciez le plus.
Les céréales complètes comprennent :
- L’avoine nature
- Le pain et les pâtes à base de céréales complètes
- Le riz brun et le riz sauvage
- Le sarrasin
- Le bulgur
- Le millet
- L’orge
- L’épeautre
- Le farro
Les céréales raffinées comprennent :
- Le pain et les pâtes
- La plupart des céréales pour le petit-déjeuner
- Les bretzels
- Les crackers
3. Soyez plus actif
Si les mots “exercice” ou “séance d’entraînement” vous rebutent, pensez à cette étape en termes d’activité physique ou simplement en bougeant votre corps.
Vous n’avez pas besoin de courir un marathon – ou de courir tout court – pour être en bonne santé.
Vous pouvez marcher, faire du vélo, prendre des cours de zumba, pratiquer les arts martiaux ou essayer un cours de fitness en ligne. Le plus important est de choisir une activité que vous aimez. Si vous choisissez une activité qui vous intéresse, vous aurez plus de chances de vous y tenir.
Deuxièmement, n’oubliez pas que vous n’êtes pas obligé de commencer par une longue séance d’entraînement. Essayez de faire 10 minutes par jour, 5 jours par semaine. Lorsque vous vous sentez prêt, ajoutez 5 ou 10 minutes supplémentaires. Continuez ainsi jusqu’à ce que vous atteigniez au moins 30 minutes par jour, la plupart des jours de la semaine.
4. Entretenez des amitiés saines et solides
Des relations solides et le fait de rester en communication avec ses amis et ses proches peuvent favoriser la santé mentale.
En effet, le risque de dépression est plus élevé chez les personnes ayant des relations de mauvaise qualité. Les personnes dont les relations sociales sont de la plus mauvaise qualité présentent un risque de dépression plus de deux fois supérieur à celui des personnes dont les relations sont de la meilleure qualité.
De même, la recherche suggère que le sentiment d’isolement est associé à un risque accru de mauvaise santé auto-évaluée et de dépression. Il est également associé à divers problèmes de santé, comme des maux de tête, des palpitations et des douleurs dans le bas du dos, le cou ou les épaules.
Même si vous ne pouvez pas rencontrer vos amis ou votre famille en personne, prévoyez un moment pour vous retrouver par téléphone ou par vidéo une fois par semaine. Ou bien, commencez simplement à bavarder avec un voisin lorsque vous le voyez.
5. Contrôlez votre stress
Le stress chronique met votre corps en mode “combat ou fuite” en permanence. Cela met à mal votre système immunitaire et vous rend plus vulnérable à certains problèmes de santé, dont les suivants :
- Les maladies cardiaques
- Le diabète
- Dépression
- Hypertension artérielle
- Anxiété
L’exercice physique peut contribuer à réduire le stress en libérant l’énergie accumulée. L’activité physique peut également stimuler la libération d’hormones de bonne humeur appelées endorphines.
Pour d’autres, les pratiques de pleine conscience – comme la méditation, la respiration profonde, la tenue d’un journal intime ou le fait de passer du temps dans la nature – peuvent contribuer à réduire le stress. Parler à des amis peut aussi aider.
Si vous souhaitez bénéficier d’un soutien supplémentaire pour soulager votre stress, envisagez une thérapie. Travailler avec un psychologue, un psychiatre ou un thérapeute qualifié peut vous aider à relever les défis que la vie vous lance et à acquérir de nouvelles compétences pour gérer le stress.
Y A-T-IL DES INCONVÉNIENTS ?
Il n’y a pas vraiment d’inconvénients à un mode de vie sain, car chaque personne peut définir ce qu’elle considère comme “sain”.
Cela signifie que vous n’êtes pas obligé de faire quelque chose qui ne vous rend pas heureux. Après tout, comme nous l’avons déjà dit, le malheur peut affecter votre santé.
Par exemple, si vous n’aimez pas faire de l’exercice conventionnel, trouvez des moyens de bouger votre corps avec plaisir. Et si vous détestez le chou frisé, vous n’êtes pas obligé d’en manger.
CELA SIGNIFIE-T-IL QUE JE DOIS RENONCER À MES « MAUVAISES HABITUDES PRÉFÉRÉES » ?
Adopter un mode de vie sain ne signifie pas que vous devez renoncer à ce qui peut être considéré comme une “mauvaise habitude”. Il est tout à fait possible d’équilibrer un mode de vie sain en mangeant du fromage, en prenant une journée de congé pour s’entraîner ou en prenant du vin au dîner. D’ailleurs on vous invite à lire ce que nous avons écrit au sujet des fameux “cheat meals“
En fait, le fait de se faire plaisir de temps en temps peut vous aider à mieux respecter vos habitudes alimentaires. Un état d’esprit de type “tout ou rien”, où vous ne pouvez manger que de “bons” aliments et jamais de “mauvais”, se retourne souvent contre vous. Avoir la possibilité de manger les lasagnes extra-fortes de votre mère – et d’en savourer chaque bouchée – fait partie d’une alimentation saine.
Les jours de repos sont également importants pour la santé physique et mentale. Si vous faites trop d’exercice, vous risquez de vous blesser ou de vous épuiser et d’abandonner complètement l’exercice.
En outre, une consommation modérée d’alcool (un verre standard par jour pour les femmes et deux pour les hommes) est liée à divers avantages pour la santé. Une “boisson standard” correspond à :
- 33 cl de bière
- 12 cl de vin
- 5 cl d’alcool fort
D’autre part, si vous avez l’impression de ne pas pouvoir contrôler une habitude qui pourrait avoir des effets négatifs sur votre santé (comme la consommation d’alcool, l’usage excessif de drogues récréatives ou le tabagisme), parlez-en à votre médecin. Il peut vous aider à trouver du soutien.
CONCLUSION
Un mode de vie sain peut non seulement vous aider à vous sentir mieux, mais il peut aussi réduire le risque de certaines maladies, allonger votre durée de vie, vous faire économiser de l’argent et être bénéfique pour l’environnement.
Votre version d’un mode de vie sain est celle que vous définissez. Il n’y a rien que vous devez ou ne devez pas faire pour être en bonne santé. Identifiez ce qui vous fait du bien et ce qui vous apporte le plus de bonheur. Ensuite, commencez petit lorsque vous faites des changements. Vous aurez plus de chances de réussir de cette façon, et les petits succès feront boule de neige pour devenir de plus grands bénéfices.
Enfin, si vous avez besoin d’aide pour modifier votre mode de vie, parlez-en à votre médecin. S’il ne peut pas vous aider directement, il peut vous recommander d’autres professionnels, comme des diététiciens ou des thérapeutes.
